O que devemos fazer?


Esforçar-se por uma maior consistência no tempo de sono e refeições é um bom primeiro passo e, idealmente, todos os nossos relógios internos devem estar operando no mesmo fuso horário.

Quando abrimos as cortinas e vemos a luz forte de manhã, isso reinicia o relógio principal no nosso cérebro. Portanto, ao tomar o café da manhã logo em seguida, isso reforça a mensagem da manhã para os relógios do fígado e sistema digestivo. Comer um bom café da manhã pode, portanto, ser essencial para manter nossos relógios circadianos funcionando em sincronia.

Um estudo recente envolvendo 18 indivíduos saudáveis, e 18 com diabetes tipo 2, descobriu que pular o café da manhã ocasiona ritmos circadianos alterados em ambos os grupos, bem como picos maiores nos níveis de glicose no sangue quando eles finalmente se alimentavam.

No entanto, regular nossos horários internos não deve ser feito às custas de menos horas de sono. Apesar de ser improvável que dormir tarde ocasionalmente cause algum mal, geralmente devemos nos esforçar para ir para a cama em um horário que nos permita dormir o suficiente - a quantidade recomendada é de sete a oito horas para a maioria dos adultos - todos os dias da semana. Aqui, a exposição à luz poderia ajudar.

Diminuindo as luzes à noite e aumentando a exposição à luz intensa durante o dia mostrou que a hora do relógio principal no cérebro (o SQN) mudou várias horas antes, tornando as pessoas mais bem-humoradas.

Alguns defendem jejuar por pelo menos 12 horas, e possivelmente por até 14-16 horas durante a noite. Em um estudo histórico publicado em 2012, Panda e seus colegas compararam um grupo de ratos que tinha acesso a alimentos gordurosos e açucarados a qualquer hora do dia ou da noite, com outro grupo que só consumia esses alimentos em uma janela de oito a 12 horas durante o "dia".

 Mesmo consumindo o mesmo número de calorias, os camundongos cuja janela de alimentação era restrita pareciam estar completamente imunes às doenças que começaram a afligir o outro grupo: obesidade, diabetes, doenças cardíacas e problemas no fígado.

 No entanto, ao serem colocados em um cronograma de restrição de tempo, os ratos com essas doenças ficaram bem novamente.

 Testes em humanos com restrição de tempo alimentar estão apenas começando, mas alguns dos primeiros resultados parecem promissores - pelo menos em alguns grupos. Por exemplo, quando oito homens com pré-diabetes foram induzidos a comer todas as suas refeições entre 8h e 15h, sua sensibilidade à insulina melhorou e sua pressão caiu em média 10 a 11 pontos, em comparação a quando eles consumiram as mesmas refeições em um intervalo de 12 horas.

 O que tudo isso significa para o resto de nós ainda não está claro, mas o ditado de que você deveria tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo nunca fez tanto sentido. E é quase certeza que vale a pena colocar um cadeado na geladeira durante a noite.